Как научиться подтягиваться на перекладине (турнике)

Как научиться подтягиваться на перекладине  (турнике)

Подготовительные упражнения 

(при отсутствии проблем в шейном отделе позвоночника на момент начала занятий)

Развитие  силы мышц :

- рук;

- сгибателей (разгибателей) пальцев;

- брюшного пресса;

- груди

- спины

Структура занятия:

Пример:

- Разминка 5-10 мин (езда на велосипеде, быстрая ходьба, бег (для тех, у кого нет проблем с позвоночником и сосудами ног)

круговые движения у плеч по 10 раз,

круговые движения в локтевых суставах по 10 раз

круговые движения в запястьях рук по 10 раз

 махи руками по 10 раз в разные стороны 

наклоны туловища в бок по 10 раз

динамичные приседания 20 раз

поочерёдный подъём согнутых ног 10 раз 

медленные наклоны головы вперёд, назад, к правому плечу, к левому плечу

 медленные повороты головы влево, вправо

растяжка мышц плечевого пояса: поочерёдное приведение прямой руки к противоположному плечу

подъём прямых сцепленных рук за спиной до 30 сек

отведение таза назад  с прямыми ногами до 30 сек.

 

УПРАЖНЕНИЯ

 1.Вис хватом сверху

 2.Вис хватом снизу

 3.Вис разным хватом (пальцы одной руки сверху, другой-снизу)

 4.В висе поочередное поднимание ног

 5.Подъем ног в висе до касания перекладины

 6.В висе продвижение на вытянутых руках вправо и влево.

 7. Подтягивание на низкой перекладине

8. Подтягивание лёжа на животе на длинной скамье (см. фото)

9. Различные виды тяги блока и грифа 

10. Упражнения на грудь  (разведение рук с гантелями на плоской скамье)

11. Упражнения на мышцы плечевого пояса (жим грифа от груди)

Растяжка мышц рук, спины, грудных мышц, пресса

Восстановление дыхания

Общие методические рекомендации:

-дыхание не задерживать

-заниматься 2-3 раза в неделю от 30 мин. для новичков  до  1 часа для "продвинутых"